Санадҳои иловагӣ дар минтақаи камар боиси нороҳатии зиёдеро ба одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, боиси мушкилот ва худпурсӣ мегарданд. Ҳангоми ба даст овардани бадани комил, вазни зиёдатӣ барои кор омода аст: парҳезҳоеро, ки барои толори варзишӣ ё ҳатто маводи мухаддирро мегиранд, истифода мебаранд. Имрӯз мо дар бораи як қатор машқҳо барои зиён ва паҳлӯҳои вазн сӯҳбат мекунем. Онҳо воқеан самараноканд? Шумо бояд чӣ натиҷа оваред? Мо ба таври муфассал дар ин мақола таҳлил хоҳем кард.
Машқҳои самаранок барои вазнҳои вазн ва паҳлӯ
Машқҳои ҷисмонӣ барои бадан хеле муфиданд, зеро:
- асоснок будан;
- беҳтар кардани кори системаи дилу раг;
- баланд бардоштани устуворӣ, истодагарӣ;
- эҳтимолияти депрессия ва бепарворо кам мекунад, зеро дар давоми дарсҳои истеҳсоли "Гормониён" - Сторотонин фаъол аст;
- айёми босуръат таъмин намудани оксиген; мағзи сарро ҳавасманд мекунад,
- такмили тамаркуз, иҷро, раванди таълим;
- бехавиро кам кунед, беҳтар, чуқур бошед;
- равандҳои пиронсолон ва бофтаҳоро суст мекунад;
- муқаррарӣ муқаррарӣ; мустаҳкам кардани корхонаи мушакҳо, ҳолати худро беҳтар мекунад.
Хӯроки асосии интихоби маҷмӯи машқҳои инфиродӣ, ки ба малака, вазъи саломатӣ мувофиқат мекунад. Масалан, барои мардум бо вазни зиёдатӣ, масалан, бисёр намудҳои фитнесҳо муқобили онанд, зеро онҳо метавонанд ба зону афтанд ва ҷароҳатҳои поёнӣ, афзоиши фишори хун ва бештар бештар. Дар ин ҳолат, як роҳи оддӣ ҳамчун омӯзиш беҳтарин аст. Ин ба таври ошкоро исбот шудааст, ки дар давоми 30-40 дақиқа хавфи бемориҳои дилу рагҳоро ҳар рӯз ба беҳтар кардани некӯаҳволӣ кам мекунад ва афзоиши оҳанги умумии баданро коҳиш медиҳад.
Сабабҳои зиёдатӣ
Фарбеҳ дар майдони шикам ва ҷонибҳо метавонанд бо сабабҳои гуногун ҷамъ шаванд:
Мушкилоти саломатӣ. Санадҳои иловагӣ дар минтақаи камар метавонанд мавҷудияти бемориҳои гуногун, инчунин фарбеҳро нишон диҳанд, чӣ хел? -Дар дар атрофи узвҳои дохилӣ, ки фаъолияти мӯътадили системаҳоро пешгирӣ мекунанд. Тарзи тарзи зиндагии ҷинсӣ: Кори муртизатсия, кори таъҷилӣ, фаровонии хӯрокҳои равғанӣ, хӯроки чорво, набудани хоб, ин метавонад сабаби пайдоиши равғанҳои зиёдатӣ бошад. Ин чӣ хел? Омилҳои психологӣ: Имконияти мубориза бо ҳолатҳои гуногуни зиндагӣ, одати «мусобиқаи« мусобиқа »барои ширкат ё дилтангӣ мебошад.
Дар айни замон, вазни зиёдатӣ дар як вақт ё якчанд сабаб пайдо мешавад, бинобар ин дар муборизаи самаранок бо килограммаи барзиёд бо килограммаи барзиёд ба шумо муносибати маҷмӯӣ лозим аст: кор бо психологи барои ташаккули одатҳои дурусти озуқаворӣ, машқҳо ва ғизои дуруст.
Дар куҷо ба омӯзиш оғоз кардан?
Омӯзиш бояд мунтазам, ҳадди аққал се маротиба дар як ҳафта гузаронида шавад, танҳо он вақт ба даст овардани натиҷаҳои намоён имконпазир аст. Ҳар як дарсро ба ду қисм тақсим кунед: Cardio ва қудрат.
Cario-Rights ба бадани бадан кӯмак мерасонанд, ба сарбории дарпешим омодагӣ гиред
- ба суръатбахшии мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад;
- Сатҳи кортизолро паст кунед - ин ба ин дараҷа "гормонҳои стресс" аст, ки барзиёд шудани он зиёд аст, ки аксар вақт ба ғазаб ва вайроншавӣ дучор мешавад;
- беҳбудии кори системаҳои дилу раг ва нафаскашӣ, афзоиши тобнокро баланд бардоред;
- Калорияҳо фаъолона сӯзонда мешаванд, дар муқоиса бо қисми дуюм, қувваи дарс.
Карди-mink бояд машқҳои шадидеро дар бар гирад, ки ба зудӣ иваз кардани якдигарро иваз мекунанд, то бадан вақт надошта бошад. Шумо метавонед ҷаҳиши алтернативиро иваз кунед ва бо лифтҳои баланд аз hips, poods ва ҳамлаҳо кор кунед. Ин оптималӣ аст, ки ин қитъа ҳадди аққал 20 дақиқа давом мекунад ва вазни худро коҳиш медиҳад, то вазни худро барои 40-60 дақиқа дароз кунад. Ҳатто фаъолона дар суръати тез қадам мезанад, як интихоби хуб хоҳад буд.
Маҷмӯи сӯхтаи фарбеҳ
Дар айни замон, омӯзиши ин фосилаи фосилавӣ дар системаҳои гуногун дар ҷаҳони фитнес фаъолона истифода бурда мешавад. Онҳо ҳамчун коршиносони аз ҳама самаранок эътироф карда мешаванд: як намуди бори дигар иваз карда мешавад, аз ин рӯ, бадан вақт надодани он вақт надоштан, доимо дар маҳдудият, калорияҳои сершумор кор намекунад. Чунин таълимҳо мушакҳои дилу рагҳо ва системаҳои нафасро тақвият медиҳанд, мубодилаи моддаҳоро беҳтар мекунад, синтези протеинро суръат бахшид.
Чунин омӯзиш се гурӯҳи асосии машқҳоро дар бар мегирад:
Aerobic: кор, велосипед, қадамҳои зуд, ресмон, ресмон, ҷаҳидан, рақс. Онҳо набзаро зиёд мекунанд, арақро тақвият медиҳанд, бадан гарм кунед, ба қисми дигар омода шавед. Sylvic: каҷ, насл, наслҳо. Онҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳо тарҳрезӣ шудаанд. Гимнастика ё дароз кардан - марҳилаи ниҳоии таълим, ки ба оромӣ, нафаскашӣ ва дилхушӣ кӯмак мекунад.
Барои занон, йога, йога, Ахан (ҳаракатҳо, тайёриҳо), ки ба итминон тақсим карда мешаванд, коҳиш медиҳанд, коҳиш диҳед ва гурӯҳҳои асосии мушакҳоро иҷро кунанд. Шумо метавонед онҳоро дар хона иҷро кунед ва қолинро бо дастмоле мунтазам иваз кардан мумкин аст.
Давидан ё пиёда
Давидан ё пиёда - чӣ бояд кард барои коҳиш додани вазн? Аксарияти одамон эҳтимол доранд, ки аввалин вариант албатта пешсаф аст. Устоди бетонӣ барои бисёриҳо як кори маъмуле ба назар мерасад, ки ба сӯхтан фурӯзон нест. Ин чунин аст? Мо фарқиятҳои асосиро таҳлил мекунем:
Қадам ба тақвият додани мушакҳои гӯсолӣ, давидан - сандуқ, барг, Камлз, Хатҳо, hips ва bltocks кӯмак мекунад. Ҳангоми давидан шахс як шахс "марҳилаи парвоз" -ро аз сар гузаронидан, ки боиси бори хеле калони зарбаи чашмраси чашм, сутунмӯҳра мегардад. Ин марҳила дар роҳ нест. Як резинӣ бехатар аст, ки гуфтан мумкин аст, ки дар бораи давидан эҳтимолан аз сабаби баланд шудани сарборӣ барои дил, системаи нафас, сутунмӯҳра, буғумҳо ба таври назаррас афзоиш ёфтааст.
Давидан ва пиёда ба ҳар як шахс ба таври дигар таъсир мерасонад. Агар мушкилоти саломатӣ вуҷуд надошта бошад, лаззати маънавӣ ва ҷисмонӣ, пас барои талафоти вазнашон беҳтараш интихоб кунед. Агар мушкилот бо системаи дилу раг, сутунмӯҳра, буғумҳо, ё ҳар як баромадан ба давидан вуҷуд дошта бошанд, нороҳати ахлоқӣ, пас аз рафтан беҳтарин вариант аст. Дар ин ҳолат, ҳадди аққал як соат матлуб аст, меъдоди шабона, меъёри шабонарӯзӣ тақрибан 8000-10000 ҳазор қадамҳо ё 5-7 километри-ин дорухат барои дароз бемор аст.
Planck
Машқи "Планк" бо омӯзгорони фитнес сазовор аст, ки қариб ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳо ҷалб карда шудаанд:
- Мушакҳои рост: мушакҳои рост, нозуки шикам ҷалб карда мешаванд;
- Бозгашт: Қафои поёнӣ, ислоҳи либос;
- синаи калон, Deltoid;
- 000
- квадриция;
- Гӯсола;
- hips.
Ҳангоми иҷрои машқҳои "сатр", тақсимоти якбора дар ҳама гурӯҳҳои мушакҳо аз сабаби ин, таъсирбахш таъмин карда мешавад. Илова бар ин, бо иҷрои дуруст бори дигар бориҳ дар буғумҳои зону нест, ки онро вайрон кардани системаи мушакскопулоскскалосклас, аммо танҳо пас аз машварат ва таҳти роҳбарии омӯзгорони таҷрибавӣ дастрас менамояд.
Классикӣ
Сатри классикӣ ба гурӯҳи erometric-и стометрии дахлдор ишора мекунад: бо иҷрои дуруст бори дигар ҳеҷ гуна барои буғумҳо вуҷуд надорад, бадан маҳрум аст, бадан маҳрум аст, ба таври назаррас собит мешавад. Вай ду навъ дорад:
Дасти рӯшноӣ. Ин хосият соддатарин аст, ба шурӯъкунандагон дастрас аст, зеро сарборӣ ба пойҳои онҳо меафтад. Ҷойгиршавӣ дар оғӯш аст. Дорои ин вазифа душвортар аст, зеро вазн бо ҳама нуқтаҳои истинод тақсим карда мешавад: ваъдашуда, оригинон, оригинон ва мушакҳои пой. Барои нигоҳ доштани бадан дар мавқеи ҳатто як кӯшиши зиёд лозим аст.
Иҷро кардан, зарур аст, ки ба дастони рост ё ҳавзҳо, тавре ки барои тела додан лозим аст, таъкид кардан лозим аст. Бадан бояд дар як сатр дароз карда шавад. Машғулият номи дуввум дорад - "Раёсат", ки моҳияти мактубро дақиқ тавсиф мекунад: дар қафои поёнӣ, дегхонаҳо рост буда, пойҳо рост карда мешаванд. Ин мавқеъ барои 20-30 сония боздошт карда мешавад, ки ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо метавонанд худро ларзиши сабук ё эҳсоси гармӣ дошта бошанд - ҳама дурустии иҷроро нишон диҳанд. Дар хона онлайн иҷро кардан осон аст, он ба таҷҳизоти махсус ниёз надорад.
Паҳлӯ
Бари пиёда паҳлӯ мушакҳои камар ва паҳлӯро дар бар мегирад. Он инчунин метавонад бо дасту рост ва оринҷ гузарад ва пайдарпаӣ чунин аст:
- барои сатри классикӣ мавқеъе гиред;
- Парвандаро то 90 дараҷа тавсеа гиред, ки мавқеи устуворро гирифта, дар ошёна боқӣ мемонад, гарон, дигараш бояд боло боло бардошта шаванд;
- тамоми баданро ба як сатр кашед, як ҳисси шиддат дар камар, мушакҳои канори бадан бояд пайдо шаванд;
- Мавқеъро барои 20-30 сония ислоҳ кунед.
Нусхаи паҳлуӣ назорати тавозун ва тавозунро талаб мекунад, ҳамоҳангӣ, тамаркузро беҳтар мекунад.
Буд
Бо сабаби хусусиятҳои анатомикӣ ба шиками ҳамвор ноил шудан мумкин нест: як қабати кофии фарбеҳ барои фарзанддор шудан лозим аст. Аммо дар аксари ҳолатҳо, албатта вазни зиёдатӣ оқибати ғизои номатлуб, набудани фаъолияти ҷисмонӣ ва мушкилоти равонӣ мебошад. Хӯроки асосии он аст, ки худро сари вақт бигиред, аммо шумо метавонед бо машқҳои соддатарин - каҷ.
Якчанд навъҳои онҳо мавҷуданд:
Классикӣ. Расмӣ (ё лифтҳои пойҳо). Kno- "Элин-Колло".
Онҳоро дар хона иҷро кардан мумкин аст, танҳо як гилд ё толори варзишро бо таҷҳизоти махсус истифода мебаранд. Техникаро ба таври муфассалтар баррасӣ кунед - дар қисмати "Маърумҳо дар замин хобидаанд."
Волидон
Чанде пеш машқҳои нафаскашӣ васеъ паҳн шуданд, ки кафолат медиҳанд, ки бо ёрии он шумо меъдаи овезонро дар муддати кӯтоҳ хориҷ мекунанд. Онро метавон ҳамчун илова ба йога ё фитнеси оддӣ барои баланд бардоштани амалиёти системаи нафас истифода кард. Илова бар ин, барои истироҳат чунин машқҳо метавонанд ҳамчун мулоҳиза истифода шаванд, эътимод ба монанди мулоҳиза, онҳо метавонанд барои мубориза бо стресс силоҳ оранд.
Аммо бо ин ҳама, ҳама шахс бояд фаҳмиши оддии овезон ва зарарро танҳо ба саломатӣ, нарасидани оддии одатӣ ва ин усулҳои нафаскашӣ танҳо ба суръат бахшидани раванд кӯмак расонанд.
Рак
Ҷаҳиш бо ресмон як варианти хубест барои оғоз ва ба итмом расонидани омӯзиш, онҳо ба бадан кӯмак мекунанд, ки дар назди ҚИСМИВОЗИ ҲИСОБОТҲО худ, гарм ва гарм шаванд. Илова бар ин, ҷаҳиши муқаррарӣ:
Беҳтар кардани ҳамоҳангӣ; мусоидат ба рушди системаи дилу раг; мустаҳкам кардани рисолаи рӯшноӣ ва нафаскашӣ; мавқеъро танзим кунед.
3-5 дақиқа пеш ва баъд аз омӯзиш барои баланд бардоштани самаранокии дарсҳо. Ягона ваҳдати ягона ин аст, ки барои одамони дорои бемориҳои дил ва сутунмӯҳра, занон дар давраи ҳайз, ва инчунин бо фарбеҳии фарбеҳӣ хилофи аст.
Ҳалқ гарон
Боз як роҳи оддии кам кардани ҳаҷм дар шикам ва камар - машқҳо бо истифодаи ҳалқаҳои махсуси гимстралӣ - Ҳулаҳ. Ӯ дар ҳақиқат метавонад кӯмак кунад, аммо амали ӯ маҳаллӣ хоҳад буд - он чанд сантиметрро аз минтақаи бадан тарк хоҳад кард, ҳамаи минтақаҳои дигар ба даст меоянд.
Илова бар ин, он мушакҳоро поймол намекунад, аммо танҳо таъсири масҳ дорад, ба берунии лимфа мусоидат мекунад. Ҳулаҳупс метавонад аз пӯст сӯзон ва сӯзишворӣ тарк кунад, ҳамааш аз вазни худ ва сифати резин аз он вобаста аст.
Синфҳо бо Хулаҳро дар рӯзҳои рӯзҳои сахт ва ҳомиладорӣ бо бемориҳои гинекологӣ, ҳузури бемориҳо, нутқ ё хашм дар пӯст, хилофи аст.
Tilts
Tilts ба таҳкими мушакҳои паҳлуии шикам ва камар мусоидат мекунад. Ин як машқҳои оддӣ, вале самарабахш аст, аз лаҳзаи таҳсил дар мактаб шинос мешаванд. Техникаи татбиқ чунин аст:
Мавқеи ибтидоии истода, пойҳои пойҳо; Ноустуворӣ, зарур аст, ки дасти ростро баланд бардорем ва нишебӣ ба чап, гӯё канизро фишурда кунед; Дар нафас, ба ҳолати аввалини худ бармегардад; Баррасӣ, дар самти дигар каҷ кунед.
Барои баланд бардоштани таъсир, шумо метавонед буғирии 0,5-1.5 кг ё ба узвҳо собит кунед. Ин мушакҳои квадилилҳо, бикепс, сандуқ ва бозгаштро дар бар мегирад.
Машқҳо дар замин хобидаанд
На ҳар як шахс метавонад ба маркази фитнеса обуна расонад ё вақти ташриф оварданро ёбед, омӯзиш дар хона барои таҷҳизот тренинг хоҳад буд, онҳо танҳо дар хона бе таҷҳизот омӯзиш хоҳанд кард.
Ҷасади баданро бардошт
Мавқеи ибтидоӣ - хобида дар қафо, пойҳо дар зону хам шуда, дар замин истода истодаанд. Дар бораи нафаскашӣ, сар ба гардан, гардан, китфи аз ошёна, илҳом - оҳиста ба мавқеи оғоз бармегардад. Тавсия дода мешавад, ки 2-3 такроран 15-20 маротиба тавсия дода шавад.
Зарур аст, ки баланд бардошта шавад ва оҳиста монда, стресс бештар хоҳад буд, таъсири тренинг беҳтар хоҳад буд. Шумо метавонед болоравии парванда бо ҳама гуна кирмизорро якҷоя кунед, шумо дарси хуби дахолат ба даст меоред:
30 аз ресмон ҷаҳида; 10 лифтҳои парванда, ки дар қафо хобидаанд; 10 адад дар ҷои; 20 сония дар сатр; 20 нишона ба паҳлӯ (10 тараф); 30 ҷаҳидан дар ресмон.
3-4 чунин давраҳо 10-15 дақиқа вақт мегирад, аммо тақрибан ҳама гурӯҳҳои мушакҳо кор мекунанд - нархи комил барои субҳи барвақт. Онро метавон панҷ маротиба ҳар ҳафта иҷро кунад, ки ба таври ҷисмонӣ ба таври назаррас такмил дода шавад. Шакли.
Паст кардани пойҳо
Лифти пойҳо хобида ё баръакс, баръакс як машқи самаранок барои шиками поён аст, ки аксар вақт макони мушкилтарин барои занон аст. Техникаи татбиқ чунин аст:
Мавқеи оғози хобида дар қафо, қафои поёнӣ ва қафасҳо бояд ба замин фишор дода шаванд. Ин бояд ҳангоми иҷрои машқ, дар акси ҳол ҳиссиёт ва дардҳои дардовар дар қафои поёнӣ ба амал ояд; Дар бораи нафаскашӣ, пойҳо тақрибан 45 дараҷа баланд бардошта мешаванд, шиддати қавӣ дар холигоҳи поёнии камтар ҳис карда мешавад; Дар нафас, пойҳоро паст кунед.
Барои оғози шурӯъкунандагон шумо метавонед пойҳои худро боло бардоред, бинобар ин машқ иҷрои осонтар аст. Варзишгарони пешрафта метавонанд баръакс бошанд, метавонанд онро мураккаб кунанд: нафаскашӣ, гардан, гардан, китф, китфи аз ошёна, онҳоро ба ҳамдигар кашед.
Машқи "Санҷишҳо"
«Стипторҳо» ба мушакҳои рости рости матбуот, инчунин сатҳи пеши хипҳо таъсир мерасонад. Он барои варзишгарони пешрафта мувофиқтар аст, зеро ин нусхаи мураккаби машқи қаблӣ мебошад. Техника:
Мавқеи оғози хобида дар қафо, доғҳо, баргаштани поён, пӯшидани китфи, кӯчаҳои китф ба замин афтанд; Дар бораи нафаскашӣ, пойҳо дар кунҷи тақрибан 45 дараҷа ва дар таъхири ин вазифа бояд тақрибан 8-10 маротиба зиёд шаванд.
Тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал се равишро анҷом диҳед, ба омӯзиши фосила илова кунед. Барои мураккабӣ шумо метавонед ба қитъаҳо гузоред.
Машқ барои матбуоти "Локот-Колон"
"Локот-Колон" ба таҳкими мушакҳои upix аз холигоҳи шикам кӯмак мекунад, бояд ин кор лозим аст: зарур аст:
Барои гирифтани мавқеи оғози хобида дар қафо, зонуҳо хам шуда истодаанд, пушти поён ба замин афтодааст; Дастони сар дар паси сар, оринҳо ҷудошуда ба паҳлӯ; Дар бораи нафаскашӣ, зарур аст, ки баданро аз ошёна ҷудо кардан лозим аст: сар, гардан, китфи; пӯсида шудан, оринҷро ба зонуи рост кашед; барҳам хӯрад, ки ба мавқеи аввала баргардед; паҳлӯро ба нафаскашӣ иваз кунед.
Барои ҳар тараф 8-10 маротиба такрор кунед. Машқ инчунин метавонад ба омӯзиши фосила дохил карда шавад.
Машқи "велосипед"
Машқи "Велосипед" ба бисёре аз мактаб ё ҳатто кӯдакистон шинос аст. Ин барои мушакҳои шикам самаранок аст, ба омӯзиши фаъолонаи онҳо мусоидат мекунад. Техникаи татбиқ чунин аст:
Мавқеи оғози дурӯғ дар қафо, қафои поёнӣ ба замин зич фишор медиҳад, пойҳо хам шуда истодаанд; силоҳ аз пушти сар убур мекунанд; Дар бораи нафаскашӣ, бояд сар, гардан ва китфи аз гарон кадр шавад; Бо пойҳои худ барои «велосипед» барои 10-20 сония, вақт аз сатҳи тайёр кардани ҷисмонӣ вобаста аст.
"Велосипед" бояд на камтар аз се маротиба ба амал ояд, метавонад гармӣ ва шиддатро дар мушакҳои матбуот ҳис кунад.
Андешаи мутахассис
Омӯзгорони ботаҷриба мустақиман мегӯянд: ба фотои васеи "пеш аз категорияи" пеш аз "пеш аз он, ки барои 10 рӯз такон медиҳад ё дар 10 рӯз қалбакӣ намоед. Кор дар бадан як раванди тӯлонӣ аст, ки на танҳо омӯзиши мунтазам, балки ғизои дурустро бо психология муттаҳид мекунад. Аллакай ин пайдарҳамиро шарҳ дод, ба боло нигаред. Маҳдудиятҳо дар синфҳои озуқаворӣ ва хасторӣ натиҷа намедиҳанд, агар касе намедонад, ки чӣ тавр ба стресс чӣ гуна ҳолатҳои душвори ҳаёт ва мушкилотро идома медиҳад ё ҳамеша барои ҳамаи хонаводаҳо аст.
Аз ин рӯ, барои баланд бардоштани сатҳи баланд, аз даст додани вазни салоҳиятнок бидуни зиён ба саломатӣ, ҳам ҷисмонӣ ва равонӣ беҳтар аст, беҳтар аст, ки бо мутахассисони клиникаи вазнгирии вазнро беҳтар созед. Танҳо онҳо метавонанд ба ҳалли ҳамаҷониба муроҷиат кунанд, интихоби техникаро, ки ба осонӣ ба ҳаёт дода мешаванд ва ба таври бехатар ба даст меорад, қисми он мегардад.